Phytotérapie et Alimentation

Dossier : ALLÉGEZ VOTRE ASSIETTE ! Quelles plantes choisir ?

Ne soyez pas pressé pour vous alléger car vous ne le savez que trop bien, les régimes restrictifs ne fonctionnent qu’un temps ! Les frustrations générées par des aliments interdits, les craquages et la culpabilisation qui en découlent, les effets yoyo sont délétèrent pour la santé. Vous ne gagnerez que des kilos en plus, une baisse de la confiance en vous. La patience est donc le maître mot. Changez ses mauvaises habitudes demande du temps, de la volonté et de la persévérance mais les résultats en valent la peine.

Voici quelques conseils qui pourront vous aider à retrouver la ligne.

Le journal de bord

Un journal de bord est un outil personnel dans lequel vous notez, quantifiez et planifiez vos objectifs personnels selon votre situation de départ. C’est une aide précieuse pour suivre vos faiblesses et réussites. Il vous permet de prendre conscience et de comprendre ce que vous mangez. La fréquence de vos apports alimentaires comme le type d’aliments ingérés, les instants où vous mangez ainsi que votre ressenti lors de ces moments sont tous très importants à reporter dans votre journal de bord.

Vos objectifs de perte de poids doivent dépendre de votre âge et de votre condition physique. Ils doivent être réalistes et réalisables. Vous connaissez vos points faibles alors ne refusez pas de goûter avec vos enfants si vous savez d’avance que la tentation sera trop grande pour résister à un carré de chocolat ou un fruit. Il ne sert à rien de vouloir vous lancer dans un triathlon si vous ne savez pas nager !

L’assiette équilibrée

Une assiette bien composée doit comporter des aliments présentant des nutriments énergétiques en quantité contrôlée et des nutriments non énergétiques.

En pratique, l’assiette doit être scindée en trois parties :

  • Un tiers de produits céréaliers ou féculents pour les apports en protéines d’origine végétale, de glucides complexes, de minéraux et de fibres.
  • Un tiers de protéine d’origine animale de préférence maigre pour leur rôle dans le maintien de la masse musculaire.
  • Le reste en légumes crus et cuits pour les apports en fibres, vitamines et minéraux.

Le repas doit également comporter :

  • De l’eau à volonté pour hydrater le corps
  • Un fruit frais pour les vitamines, les fibres et les minéraux
  • Un produit laitier sous forme d’une part de fromage ou d’un laitage non sucré
  • De bonnes matières grasses en quantité contrôlée

Afin d’apporter les nutriments nécessaires au corps, il est conseillé de faire 3 repas équilibrés par jour.

Une collation équilibrée dans l’après-midi n’est pas obligatoire pour les adultes mais s’avère parfois utile pour faire une pause avant le sport et éviter de craquer en rentrant le soir. Ces 3 repas structurent la journée et apportent des repères à votre organisme pour vous aider à mieux réguler vos apports alimentaires. Il ne faut pas sauter de repas car cela force votre corps à se rattraper au repas suivant en stockant en prévision d’une prochaine absence d’apport alimentaires. Le temps que vous apportez au repas, a toute son importance. Notre cerveau a en effet besoin d’environ 20 minutes pour recevoir des signaux de l’estomac l’informant que vous êtes en train de manger.

  • L’importance du petit déjeuner

Votre corps à jeûné pendant au moins 8 heures après une nuit. Le petit déjeuner doit présenter en moyenne 20% de l’apport énergétique quotidien et son rôle donc est de vous aider à rompre le jeûne de la nuit. Il n’a pas besoin d’être copieux, mais doit comporter :

- Un produit céréalier : du pain ou des céréales en favorisant les moins sucrées.

- Un produit laitier

- Un fruit

- Une boisson non sucrée pour vous réhydrater après la nuit.

Le petit déjeuner doit vous évitez les fringales. Si vous n’avez pas faim le matin au réveil, ne vous forcez pas. Attendez un peu et essayez d’avaler ce qui vous tente le plus parmi les aliments d’un petit déjeuner équilibré.

 

  • Le déjeuner équilibré

Le déjeuner est essentiel pour faire une pause et apporter les nutriments essentiels à votre corps après la matinée. Il doit vous éviter le coup de pompe de 16/17h qui sinon vous orientera irrésistiblement vers des aliments gras et sucrés qui ne feront que vous fatiguer davantage sans vous apporter de bons nutriments.

Il devrait comporter :

1 à 2 portions de légumes

1 portion de viande, du poisson ou des œufs

Des féculents en quantité limitée

1 portion de produit laitier à 0%

Et bien sûr, de l’eau à volonté

 

  • Le dîner idéal

Ce dernier repas de la journée doit vous permettre de rééquilibrer vos apports en fonction de ce que vous avez mangé le matin et le midi. Il se compose comme le déjeuner idéal mais on fait abstraction de la viande et on préfère le poisson ou les œufs.

 

 

Cuisinez vos propres plats

Les plats industriels préparés contiennent beaucoup d’eau, de sel, de sucre et de graisse. Ces plats peuvent être une aide de temps en temps en dépannage, mais ont tendance à devenir une habitude par facilité et confort. Ils coûtent souvent chers. Avez-vous regardé les prix au kilo quand vous achetez ce genre de plats ?

Enfin, les quantités sont souvent inadaptées, en excès ou à l’inverse insuffisantes dans certains cas. Pour faire partie intégrante d’un repas, ces plats tout prêts doivent être accompagnés de légumes et fruits frais et éventuellement d’un produit laitier.

 

Cuisinez présente donc de nombreux avantages et permet de :

                                               Contrôler ce que vous mettez dans vos recettes

Utiliser les ingrédients qui vous conviennent

Partager des moments en famille

Découvrir de nouveaux goûts

 

Si vous disposez de peu de temps :

Utiliser des aides culinaires

Penser aux surgelés pour les denrées brutes qui sont très pratiques pour réaliser une recette, une tarte etc.

 

Cuisinez en fonction des saisons

Consommer des légumes et des fruits de saison présente de nombreux atouts. Ils ont de meilleures propriétés nutritionnelles et gustatives et sont cueillis à maturité. Ils respectent l’environnement et sont normalement moins chers.

 

 

Les boissons

L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme. Il est important de boire 1.5l d’eau par jour pour hydrater le corps et compenser les pertes hydriques quotidiennes. Pensez à boire un petit verre d’eau toutes les heures et ce dès votre réveil.

Les boissons rafraichissantes sans alcool sont le plaisir par excellence des enfants et des adolescents, mais aussi des adultes.

Elles posent des problèmes nutritionnels surtout quand ces boissons deviennent les boissons principales ou uniques.

Vous voulez mincir ? Bannissez de votre quotidien ces boissons très riches en sucres.

 

Quant à l’alcool ? Il apporte des calories vides. Il contient surtout du sucre. Accompagner votre repas d’un bon verre de vin au restaurant doit rester exceptionnel. En excès l’alcool vous apporte facilement 250 calories de plus par jour qui vous font prendre un kilo par an.

Ne dépassez pas 1 à 2 verres par jour et préférez le vin rouge aux cocktails qui augmentent la facture calorique avec les jus et sirops qu’ils contiennent.

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